筋トレ

白峯会話 7 · 連動キャラ 1

腕立て

  • 腕立て

ノーマル（標準）： 肩幅よりやや広く手を置き、大胸筋全体と上腕三頭筋、体幹をバランスよく鍛える基本の種目です。 ダイヤモンド： 両手を狭く合わせることで、上腕三頭筋と大胸筋の内側を集中して刺激します。 パイク： 腰を高く突き上げて頭を斜め下へ下ろし、肩（三角筋）を重点的に鍛えます。 ワイド： 肩幅より広く手を配置し、大胸筋の外側や下部へ広くアプローチします。

腹筋

  • 腹筋

レッグレイズ： 仰向けで脚を高く持ち上げ、腹直筋下部と体幹下部を強力に刺激します。 バイシクル・クランチ： 対角の肘と膝を引き寄せ、ひねりを加えることで腹斜筋（わき腹）と腹直筋を同時に追い込みます。 Vシット（Vアップ）： 上体と脚を同時に起こしてVの字を作り、腹直筋の上部と下部を一度に最大収縮させます。 プランク・ウィズ・ヒップディップ： 肘をついたプランク姿勢から腰を左右に振ることで、体幹の安定性と斜腹筋を強化します。

背筋

  • 背筋

スーパーマン： 仰向けならぬうつ伏せで両腕両脚を同時に浮かせ、背中中央から腰（脊柱起立筋）を集中刺激します。 Wローイング（うつ伏せ）： うつ伏せで上体を軽く浮かせ、肘を「W」の字を描くように引き寄せて広背筋と僧帽筋をしっかり収縮させます。 リバース・プランク： 仰向けで手を後ろにつき身体を真っ直ぐ持ち上げ、背中の背面全体と体幹の後面を強化します。 エルボー・プッシュアップ： 仰向けで肘で床を強力に押し、上体を浮かすことで広背筋下部や肩甲骨周りを効かせます。

肩

  • 肩

パイク・プッシュアップ： 腰を高く突き出し、頭を斜め下へ下ろすことで三角筋前部〜中部へ垂直に近い負荷をかけます。 インバーテッド・プレス： パイク姿勢から肘を外側に開きながら頭頂部を床に近づけることで、より三角筋中部（肩の横）を刺激します。 プランシェ・リーン： プランク姿勢から重心を前方に移動させ、肩だけで自重を支えることで三角筋前部と体幹を強力に強化します。 リバース・フライ（うつ伏せ）： うつ伏せで腕を横に開き、肩甲骨を寄せて三角筋後部を集中刺激します。

体幹トレーニング

  • 体幹トレーニング

プランク： 前腕と爪先で全身を真っ直ぐ支え、腹直筋・腹横筋・体幹の軸を強力に安定させます。 バードドッグ： 四つん両手足を対角に伸ばし、体幹の安定性と背部（脊柱起立筋）・お尻の協調性を高めます。 デッドバグ： 仰向けで対角の手足を交互に動かし、腰を床に押し付けながらインナーマッスルを刺激します。 サイドプランク： 肘をついて横向きに身体を浮かせることで、腹斜筋（わき腹）と骨盤周囲の安定性を強化します。

ランニング用

  • ランニング用

カーフレイズ（シングルレッグなど）： ふくらはぎやアキレス腱周りを強化し、着地時の衝撃吸収とラストの蹴り出し（推進力）を強くします。 シングルレッグヒップリフト・ヒップリフト： 片脚で腰を持ち上げ、走動作のエンジンとなる臀筋とハムストリングスを鍛えます。 プランク＆サイドプランク： 骨盤の位置を安定させ、長距離走行中の体幹のブレやフォームの崩れを防ぎます。 バードドッグ： 対角の手足を動かし、走行時の上半身と下半身の連動性と背部の安定性を高めます。